偏食的訓練菜單 

身體的動作間，可以分作「主動肌」、「協同肌」與「拮抗肌」三種作用，肌肉的拮抗作用可穩定主動肌的速度與角度，以訓練二頭肌（主動肌）為例，三頭肌（拮抗肌）便扮演相對的角色，前者收縮、後者放鬆，反之亦然，這是身體平衡的智慧。 

但當訓練菜單不均衡時，這個平衡便會被打破！如二頭肌訓練得太強時，加上訓練完沒有適度放鬆，導致三頭肌無法與之抗衡、失去穩定作用，甚至被拖垮而受傷，這便是肌肉失衡的問題。不見得是肌肉太強壯才會失衡，當某一側肌肉太僵硬或太無力時，也會產生肌肉失衡喔！ 

在運動健身上常見的偏食，像是太常練胸大肌，背後肌肉較小——前後不平衡；太常練上半身，下半身較無力——上下不平衡。將肌肉練強壯之餘，也應考慮前後、周圍的肌肉都有練到，都有變強。這樣動作表現才會比較好，而不是某側特別強或弱，導致較弱的肌肉受到牽制，甚至容易受傷。

同樣以胸大肌的訓練為例，肌肉失衡可以分作兩個面向。一是前側肌肉緊蹦、僵硬，故無法將肩胛骨往後帶，外觀上呈現圓脊、駝背。看似練很大的肌肉，如果已經是僵硬的狀態，力量也出不來。二是背側肌肉無力，雖然弱的那側肌肉被拉長，但並非等同柔軟度好喔！當肌肉被過度拉長時，也失去彈性，並且無力。

無論是前或後側，緊繃或是無力，血液循環也會連帶變差。前者是因為肌肉太僵硬而壓縮血管，後者則是因為肌力弱，循環自然不好。 

肌肉失衡有哪些警訊？ 

肌肉失衡的負面影響很多，像是僵硬、緊繃感啦，還會感到痠痛、疼痛！但有沒有什麼初期的徵兆能及時提醒我們呢？ 

首先，當某些角度做不出來時就要注意囉！以胸大肌緊繃為例，假如右側的胸大肌很強，用右手去摸左邊肩膀可能就會卡卡的。此外，因為被胸大肌拉住，手也會變得很難往後伸。雖然不至於產生疼痛，但對生活已形成不便。我們可透過微小的警訊，來檢視自己的身體是否有肌肉失衡的狀態。 

嚴重的時候，胸大肌會疼痛，疼痛也會轉移到相關肌群。若沒有將拮抗肌肉建立起來，練到一定程度時也很難再進步與突破。例如，肩胛骨的控制不佳、穩定性不夠，就會被前面的胸大肌抓過去。因為肩胛骨無法固定，胸大肌的訓練會受到侷限，無法再提升力量。 

簡單來說，肌肉失衡會先從活動角度出問題，到訓練的效果不彰，還可能會產生疼痛，連帶的影響不容小覷！ 

不愛動更逃不了肌肉失衡 

沒想到身體練太多會變得硬梆梆，我還是繼續坐著不動好了！No、No、No（搖手指）！可怕的是，固定姿勢不動更會造成肌肉失衡，如：開車、久坐。 

久坐時，大腿跟軀幹的相對位置長時間不變，即一直維持在髖關節彎曲的狀態，髖關節彎曲肌（包括股四頭肌、股直肌、腰大肌等）會變短，其中腰大肌的轉移痛在下背。因此，久坐會造成腰大肌縮短，進而引發下背疼痛。另一方面，久坐時臀大肌會拉長，臀大肌又處於緊繃的狀態，當站起來時臀大肌需要縮短、用力，也會造成下背疼痛。

長時間打電腦也容易導致肌肉失衡，因手擺在前方，使胸大肌處於縮短的狀態，加上肩胛骨往前面跑，呈現接近駝背的樣子，這時上斜方肌又必須出力去拉住手，最後肩頸開始痠痛。為了盡量減少前側與背側肌肉的差異，可藉由縮短鍵盤、滑鼠跟身體之間的距離，讓手不用伸那麼出去，進而減輕上斜方肌的壓力。而司機是一個集久坐與抬手於一身的例子，需要特別留意！ 

找回身體的平衡！ 

如果想自我檢測肌肉失衡，可以先看看自己身體的排列，有沒有駝背？有沒有翹屁股？站直是否很費力？若肌肉必須用力才能維持在好的位置，就表示有些肌肉太緊繃了。側面看時，耳朵應在肩膀上方，若是駝背的話，耳朵會跑到肩膀前面。站得好的人，看起來會覺得身體是拉長、延展的，反之則是垮下來。 

其實，最簡單的方式就是挺胸！胸椎一挺，加上豎脊肌出力，頭便不容易往前掉。相反地，胸椎若沒有調整好，在已經前彎、駝背的情況下，頸椎勢必會被突到前面去，就很難回到好的位置。

我們常聽到上交叉症候群與下交叉症候群，它們是現代人身上常看到的毛病，也是肌肉失衡的表現喔！最後，黃院長跟我們分享幾招小撇步，讓我們居家自我照護，找回肌肉的平衡！

• 上交叉症候群 

特徵：圓肩、胸大肌緊，後背的菱形肌被拉鬆。 

放鬆小招式：如果有駝背的狀況，黃院長分享使用滾筒來放鬆上半身。針對胸椎部分，可以躺著、膝蓋彎曲，透過滾筒讓上背一節一節地往後拉。同時，雙手交叉放在脖子後面，利用手自然往下的力量，伸展胸大肌。另一個隨時隨地可做的伸展就是——在背後十指交扣，盡量把肩膀往後拉、肩胛骨往下沉，伸展胸小肌。針對手往前與聳肩，做一個反向的延展。

• 下交叉症候群

特徵：骨盆前傾，外觀看起來就是翹屁股。下背的豎脊肌會用力，腹部的腹直肌則是無力、往下掉。相對而言，髖曲肌（腰大肌）會縮短，臀肌無力。 

放鬆小招式：黃院長建議主要會伸展股四頭肌，可以試試看趴著並彎曲膝蓋，讓腳跟去碰屁股。若要伸展到腰大肌，則會做弓箭步，前弓往前跨，後箭膝蓋可放在椅子上，身體往前時膝蓋會被迫往後拉，就可以伸展到腰大肌。也可利用滾筒壓股四頭肌。 

肌肉失衡的問題，其實就是從肌肉或軟組織著手處理。可透過伸展，也可使用滾筒、按摩槍等工具，或是運動按摩。但黃院長不忘提醒，最根本的還是避免長時間不動，並將姿勢維持好，著比任何事後的修補都有用啊！ 

隨著老化，身體彈性會變差，肌肉的活性也是。若不養成好的身體習慣，到年長時想再來調整，更不容易。到時可不只是肌肉或軟組織的調整，而是受限於骨頭、關節的程度。看到這裡，快起來動一動吧！

採訪｜Hedda.c

撰文｜是詠是芝