「刷牙、洗臉，身體向前微彎時，臀部上方椎間處隱隱作痛？起床時，站起來的瞬間感覺腰部疼痛？站著、走著都沒事，卻無法久坐於舒服柔軟的沙發⋯⋯」你也有這樣的困擾嗎？其實這都是臀大肌僵硬（或拉傷）產生轉移痛所惹的禍。
有果必有因，要擊敗敵人，必須先了解敵人。所以今天特別邀請安健維康物理治療所院長，亦是 WELLCON 技術顧問——黃博靖物理治療師，來為大家解惑！一次搞懂是什麼原因造成臀大肌受傷？受傷了該怎麼辦？以及如何預防日常生活中，或運動時造成臀大肌僵硬或拉傷？趕快一起看下去吧！
認識臀大肌
臀大肌，主要功能是讓人執行從坐到站起來，或是蹲到站起來的動作。精準地說，就是在改變姿勢、移位時，會出比較多力；例如，身體執行上下樓梯、爬山等，和高度有關的動作時，會使用到臀大肌群。
延伸到運動中，包含跑步、蹲站、跳躍動作多的球類運動（如籃球及排球）、自行車、深蹲、硬舉、壺鈴、推蹬等重量訓練，也都和臀大肌息息相關。所以臀大肌若無力或拉傷了，著實會對生活和運動帶來極大的不便。
臀大肌拉傷？錯誤的運動習慣是主因
「我遇過的臀大肌僵硬或拉傷患者，比較多是因重訓造成。」有這樣的情況，主要是因為過度或不當使用臀大肌，不但無法強化肌肉，反而容易引起拉傷。因此，黃博靖院長建議，在訓練時要把肌肉狀態維持好，且訓練組數和計劃，都必須循序漸進，切勿突然超出自己能負荷的量，以防受傷。
黃博靖院長也進一步分享，引起臀大肌拉傷跟年齡、性別較無相關性；動作和習慣反而比較有影響，簡單來說，使用臀大肌群較多的人，自然比較容易拉傷。比方說，平常沒有爬山習慣，突然一下長時間爬山，或挑戰有難度的路線，導致臀大肌不斷拉扯，就容易造成拉傷。另外，滑倒時屁股著地壓到臀大肌，也是常見的受傷原因之一。
臀大肌僵硬／拉傷有哪些特徵？
臀大肌受傷主要可分兩種情況，第一是拉傷；第二是肌肉太緊繃，致使僵硬而產生「轉移痛」。
1. 臀大肌拉傷：
痛的感覺會落在肌肉拉傷處，而且是很明顯，並且無時無刻會有疼痛感，屬於受傷比較嚴重的狀況，恢復時間也較長。
2. 轉移痛：
因臀大肌僵硬，導致要出力時無力，便容易有「轉移痛」的狀況發生。平常走路時可能沒有特別感覺，但久坐便容易有腰痠的現象；較嚴重的話，則會發生在起床時，「薦椎」處會有疼痛感。
針對一般人比較容易發生的「轉移痛」，黃博靖院長特別舉例說明：「比如站在蓮蓬頭下洗頭、刷牙或洗臉時，站直的姿勢是沒感覺的，但在身體向前彎的那 1-2 分鐘，會覺得腰非常痠痛，就是因為臀大肌僵硬，想要出力但無力，而產生的轉移痛。」
另一個情況是「壓迫」。例如有些人在臀大肌有問題時，只要長時間坐沙發或比較柔軟的椅子，腰部就會感到不舒服。原因是坐這種類型的椅子，會把整個臀部包覆住，但由於椅子是軟的，一開始對臀大肌的壓力沒有那麼大，但時間一長，約 30-60 分鐘後，臀大肌慢慢會受不了，進而有腰痠的感覺（精確一點其實是薦椎附近的痠痛）。所以也有人說，臀大肌的轉移痛，會讓人坐立難安。
為什麼特別提到柔軟的沙發椅呢？主要是坐堅硬的椅子，臀大肌不會接觸到椅面，進而引發刺激，便可坐久一點，不過時間太久，還是會產生不舒服的感覺。
臀大肌僵硬／拉傷要如何治療？
若是輕微的狀況，只要不再去刺激，是有可能隨著時間慢慢好轉。所以有些人會覺得無須理會，也有人則是在痛點敲一敲就覺得痛感消失了。黃博靖院長表示，其實那只是觸覺掩蓋了痛覺，而產生的錯覺，而且若捶過頭，可能會引發腫脹。
正確的應對之道是什麼呢？「首先，我們要先了解肌肉拉傷後會變得僵硬和緊繃，而肌肉緊繃的話，會造成血液循環不好，就會讓肌肉更痛。然後因為痛，肌肉就會再度變得更緊，形成惡性循環。所以在物理治療上，我們第一步要解決的就是打破惡性循環，減少疼痛，把肌肉放鬆。」
談到實際治療的方式，黃博靖院長解釋，主要會使用徒手壓迫，讓肌肉愈變愈軟；另外，若有發炎現象或是需要消腫，則會使用超音波。但要特別注意，並不是治療後就痊癒了，也不是不痛了，就可以繼續原本程度的訓練。治療的目的是把肌肉放鬆，讓臀大肌能慢慢恢復。而真正要回到球場或運動場上，則需要以循序漸進的方式，慢慢增加阻力跟訓練，讓臀大肌可以適應。若操之過急，很容易會二次受傷。
受傷的臀大肌多久才能恢復？
經過治療，若是要恢復到日常生活，可以無疼痛的坐、站等等，一般來說，需要一到兩週。如果要恢復原本的運動程度，例如打全場的籃球賽、進行 1-2 小時的運動，便至少需要一個半至二個月，但這樣的時間都是相當保守的估計。因為有時候軟組織的受傷，恢復期需要 3-6 個月，不過主要還是依受傷的嚴重程度，輕微當然會快一些。另外，受傷初期避開使用疼痛處，也會加速臀大肌的恢復。
深蹲是最佳強化運動 放鬆伸展乃預防之道
平常強化臀大肌最簡單又有效益的方式是——深蹲。黃博靖院長舉例說明：「假如突然短時間內搬很多重物（例如搬家），但你是屬於平常有進行深蹲（一天 50 個）訓練者，肌肉便可以應付這樣的動作，自然不容易受傷。」所以，也不要誤會，認為只要訓練就容易受傷，重點在於訓練時要注意維持肌肉的柔軟度跟彈性，故在訓練之外，需要多做伸展、使用滾筒、按摩槍，或運動按摩等幫助肌肉放鬆，避免僵硬。
最後，黃博靖院長強調，務必要把受傷的醫療跟平常的肌肉恢復分成兩件事，假如平常運動會常使用臀大肌，運動後就要花較多時間伸展或按摩放鬆。但如果你的肌肉已經拉傷，則應該請物理治療師協助確認受傷的位置，了解受傷原因，進而對症下藥，而不是只靠按摩伸展來改善，才能無後顧之憂地盡情享受運動的快樂哦！
採訪｜Hedda.c
撰文｜潘佳蘭